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キヌア驚きの栄養 ○○が不足する女性の味方 あさイチで特集

   

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キヌアには驚きの栄養があることが あさイチで紹介されていました。
特に女性が不足がちな栄養がたくさんありました。
あさイチで紹介のあったキヌアの栄養効能、キヌアを効果的に吸収できる簡単レシピお伝えいたします。

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キヌアの栄養

キヌアは栄養のバランスがとても優れています。
貧血や月経で鉄分が失われがちな女性の方にはキヌアは最適な食材です。

白米とキヌアの栄養比較

鉄分(約9倍)
白米0.5mg
キヌア4.5mg

カルシウム(約6倍)
白米6mg
キヌア35.8g

食物繊維(約6倍)
白米0.8g
キヌア4.8g

タンパク質(約2倍)
白米 6.1g
キヌア13.4g

カロリー(少ない)
白米 356g
キヌア323g

またカラダつくるタンパク質(=必須アミノ酸)も多いです
小麦  38
白米  62
キヌア 89

必須アミノ酸が不足してしまうと
体力がなくなる
免疫力が低くなってしまう
肌荒れ
髪の毛がぱさぱさになる
うつ病
イライラしやすくなる
不眠症になりやすい
幼児の成長が阻害されてしまう。

女性の方ばかりなく離乳食や食の細いお年よりやにも最適です。

キヌア食べ方のコツ

1日の目安は20g(大さじ2)
茹でたキヌアをチョイ足しがベストです。

ブラジルで30日間毎日20g食べたところ
血中コレステロールと、中性脂肪の低下がみられた

キヌアとの食べ合わせが良い食材

カルシウムの吸収がアップ
ビタミンDの多い食材
干ししいたけ、しめじ、きくらげ、
鮭、しらすなど
鉄分の吸収がアップ
ビタミンCの多い食材
ブロッコリー、小松菜、パプリカ レモン
いちご、さつまいも、じゃがいもなど

茹でキヌアの作り方

茹でたキヌアは、お料理のちょい足しに便利です。

茹でキヌアの作り方
材料
キヌア1カップ
水カップ1・1/2
塩 少々

下ごしらえ 
水を変えながら3回ほど洗います
洗うことで、外側についているサポニンが取れて苦みがなくなります。

沸騰してから弱火で15分ほど茹でる
キヌアの粒外側にに白い輪(胚芽)がでれば出来上がり
ザルに上げて水を切り、冷蔵庫で3~4日保存できます。
※ザルの目が粗いと目を抜けてこぼれ落ちてしまうので注意してください。

※食べる時のポイント
胚芽にもしっかり栄養があります
茹でると胚芽がとれてザルなどについてしまうので、きれいにとります。
キヌアの外側にあり、リング状やU字状になっています。(胚芽の部分です)

キヌア簡単レシピ

キヌアの色別料理用途

キヌアの産地ペルーでは1万種類以上ありますが、日本では主に三種類のキヌアが輸入されています。
白キヌア やわらかい食感で短時間でゆであがる スープに合います
赤キヌア 味が濃く、やや粘りがあるので ジュースやデザートに入れます
黒キヌア 水分が少なく、しっかりとした食感で揚げ物の衣にてきしている

キヌアちょいたしのススメ

朝ごはんにキヌアをチョイ足しましょう。

・キヌアごはん 米1合+乾燥キヌア 大さじ2
キヌアはお米とは別に洗ってお米と一緒に炊きます。
水の量は キヌア大さじ1なら、水も大さじ1増やします
食感は小さいパスタの感じです。

キヌア味噌汁 1人分+茹でたキヌア大さじ3
キヌア納豆  1パック+茹でたキヌア大さじ2~3

簡単レシピ

キヌアハンバーグ
合いびき肉 150g
塩小さじ1/4
たまねぎ1/4
しいたけ3枚
茹でたキヌア40g

牛乳 小さじ2
パン粉大さじ1

とき卵 1/3
ナツメグ少々
オリーブオイル 適量

キヌア明太子ドレッシング
ゆでたキヌア 大さじ4
めんたいこ 大さじ4
塩 少々
エキストラバージンオイル 大さじ2
キヌアミルク 
ペルーでは離乳食として使われています。
キヌアを水洗い
キヌアの3倍の水で沸騰してから15~20分煮る
ザルにあげて水を切る
キヌア1:水4の比率でミキサーにかけます。
布でこして 砂糖・塩を少々いれて、再びミキサー
冷蔵庫で3日間保存できます。
サラダ
色々なサラダに茹でたキヌアを足します。
白身フライ
パン粉の代わりに黒キヌアを使います。
白身魚の切り身に小麦粉をつけ
とき卵をつけて黒キヌアを衣に
油であげて出来上がり
衣がプチプチした食感です。

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さいごに

ここ数年日本でも栽培が始まりました。
北海道 東北、富山、新潟、京都、徳島などで作られています。
販売量がまだ少ないので、まだ手に入りずらいです。

輸入品であれば、スーパーのお米売り場で、雑穀と一緒に売られています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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